মানসিক চাপ কি? মানসিক চাপ কমানোর স্বাস্থ্যকর সহজ উপায় 

মানসিক চাপ কমানোর দ্রুত কিছু সহজ উপায়

মানসিক চাপ

মানসিক চাপ কি? মানসিক চাপ কমানোর সহজ উপায়

মানসিক চাপ (Stress) মানুষের নিত্য সঙ্গী হয়ে দাঁড়িয়েছে। আর করোনা পরিস্থিতির মধ্যে তা আরও বেশি করে দেখা যাচ্ছে। অতিরিক্ত স্ট্রেসের ফলে বেড়েছে আত্মহত্যার (Suicide) প্রবণতা। চাপ যেন কোনওভাবেই মন থেকে দূর হয় না। বাড়ির চাপ, অফিসের চাপ (Office Pressure) সব মিলিয়ে পরিস্থিতি একেবারে নাজেহাল। এতে জীবন একেবারে অতিষ্ট হয়ে উঠেছে। আর মানসিক চাপ বেড়ে যাওয়ার ফলে পরিবারের সদস্যদেরও ঠিক করে সময় (Time) দিয়ে উঠতে পারছেন না অনেকেই। এর জেরে অনেকেই চিকিৎসকের (Doctor) পরামর্শ নিচ্ছেন। তবে চিকিৎসকের কাছে আগে না গিয়ে বাড়িতেই স্ট্রেস কমানোর চেষ্টা করতে পারেন। কীভাবে মানসিক চাপ ও উদ্বেগ মোকাবিলা করবেন, রইল কিছু সহজ টিপস….

স্ট্রেস হল একটি চ্যালেঞ্জ বা চাহিদার প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া।  প্রত্যেকেই মানসিক চাপ অনুভব করে, যা ছোট ছোট দৈনন্দিন ঝামেলা থেকে শুরু করে বিবাহবিচ্ছেদ বা চাকরি হারানোর মতো বড় পরিবর্তন পর্যন্ত বিভিন্ন ঘটনার দ্বারা মানসিক চাপ হতে পারে। যদিও আমরা প্রায়ই এটিকে নেতিবাচক বলে মনে করি, তবে আপনার জীবনে ইতিবাচক পরিবর্তন থেকেও মানসিক চাপ আসতে পারে, যেমন কর্মক্ষেত্রে পদোন্নতি পাওয়া বা একটি নতুন শিশুর জন্ম দেওয়া।

কিভাবে আমরা স্বাস্থ্যকর উপায়ে মানসিক চাপ কমাতে করতে পারি?

মানসিক চাপ দীর্ঘ হলে এটি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা (উদাহরণস্বরূপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা) বা শারীরিক স্বাস্থ্য সমস্যা বাড়াতে পারে। যদিও কেউই সমস্ত চাপ এড়াতে পারে না, আপনি সুস্থ উপায়ে এটি কমানোর চেষ্টা করতে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধারের সম্ভাবনা বাড়ায়।

• আপনার স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করতে ভালো খাবার খান এবং পান করুন।  কিছু লোক অ্যালকোহল পান করে বা অতিরিক্ত খাওয়ার মাধ্যমে মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করে।  এই ক্রিয়াগুলি এই মুহূর্তে আপনাকে সাহায্য করতে পারে বলে মনে হতে পারে, কিন্তু আসলে দীর্ঘমেয়াদে মানসিক চাপ বাড়াতে পারে।  ক্যাফিন স্ট্রেসের প্রভাবগুলিকে আরো জটিল করতে পারে।  একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য গ্রহণ মানসিক চাপ মোকাবেলায় সাহায্য করতে পারে।

• ব্যায়াম নিয়মিত করতে হবে - ব্যায়ামকে একটি শক্তিশালী স্ট্রেস রিলিভার হিসেবে দেখানো হয়েছে।  অ-প্রতিযোগিতামূলক বায়বীয় ব্যায়াম, বা যোগ ব্যায়াম।  বায়বীয় ব্যায়াম এন্ডোরফিন নামক প্রাকৃতিক পদার্থ নিঃসরণ করে যা আপনাকে ভালো আরাম দিতে এবং একটি ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখতে সাহায্য করে।

• তামাক এবং নিকোটিন জাতীয় পণ্য ব্যবহার বন্ধ করুন।  যারা নিকোটিন ব্যবহার করেন তারা প্রায়ই এটিকে স্ট্রেস রিলিভার হিসেবে উল্লেখ করেন।  যাইহোক, নিকোটিন প্রকৃতপক্ষে শারীরিক উত্তেজনা বৃদ্ধি করে এবং রক্ত ​​প্রবাহ ও শ্বাস-প্রশ্বাস কমিয়ে শরীরে আরও চাপ বাড়িয়ে দেয়।

• অধ্যয়ন এবং শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন - প্রতিদিন বিশ্রামের জন্য সময় দেওয়া স্ট্রেস  কম করতে এবং স্ট্রেসের প্রভাব থেকে শরীরকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।  আপনি গভীর শ্বাস, চিত্র, পেশী শিথিলকরণ এবং মননশীলতা ধ্যানের মতো বিভিন্ন কৌশল থেকে একটা বেছে নিতে পারেন।  অনেকগুলি অনলাইন এবং স্মার্ট ফোন অ্যাপ রয়েছে যা এই কৌশলগুলির উপর সঠিক দিশা প্রদান করে।

• আপনার সঠিক মূল্যবোধকে বিচার করুন এবং তার দ্বারা জীবনযাপন করুন।  আপনার কর্মগুলি আপনার বিশ্বাসকে যত বেশি প্রতিফলিত করবে আপনি ততই ভাল অনুভব করবেন,আপনার জীবন যতই ব্যস্ত থাকুক না কেন।  

• বাস্তবসম্মত লক্ষ্য এবং প্রত্যাশা ঠিক করুন।  এটা আপনাকে উপলব্ধি করতে হবে যে আপনি একবারে সবকিছুতে 100% সফল হতে পারবেন না।  আপনি যে জিনিসগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন সেগুলি সম্পর্কে সচেতন হন এবং আপনি যেগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না সেগুলি গ্রহণ করার জন্য সঠিক উপায় বা সঠিক পথ খুঁজুন।

• আপনি একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরী করুন - 

• বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন।

• আপনার বিছানা এবং চারপাশ যেন আরামদায়ক হয় তা নিশ্চিত করুন।  বালিশগুলি সাজান যাতে আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থান বজায় রাখতে পারেন।

• আপনার বেডরুম অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন:

• শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য আপনার বেডরুম ব্যবহার করুন:

• আপনার বেডরুমে কাজ করবেন না বা টিভি দেখবেন না।

• দিনের বেলা খুব বেশি ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।  একই সময়ে, বিশ্রামের সময়কালের সাথে কার্যকলাপের ভারসাম্য বজায় রাখতে ভুলবেন না।

• আপনি যদি নার্ভাস বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে আপনার স্ত্রী, সঙ্গী বা বিশ্বস্ত বন্ধুর সাথে কথা বলুন।  আপনার মন থেকে আপনার কষ্ট দূর করুন.

• শিথিল সঙ্গীত শুনুন

• আপনি কখনো ঘুমের ওষুধের উপর নির্ভর করবেন না।  অন্যান্য ওষুধের সাথে নেওয়া হলে এগুলি ক্ষতিকারক হতে পারে।  অন্যান্য পদ্ধতি কাজ না করলে শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর দ্বারা সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য সুপারিশ করেই সেগুলি ব্যবহার করুন।

• আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন, ঘুম থেকে উঠুন এবং ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত আরামদায়ক কিছু করুন।  আপনি কখন ঘুমাবেন বা কখন ঘুম আসবে তা নিয়ে চিন্তায় বিছানায় শুয়ে থাকবেন না।

• ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন 

• নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখুন, কিন্তু ঘুমাতে যাওয়ার দুই থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে ব্যায়াম করবেন না।

মানসিক চাপ কমাতে বা কমানোর জন্য আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন আরও কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

স্ট্রেস কমানোর জন্য ধর্মীয় ও আধ্যাত্মিক পথ অবলম্বন করা :

ধর্ম হল একটি উচ্চতর শক্তি (বা ক্ষমতা) বিপরীতে, আধ্যাত্মিকতা একটি আত্মার সাথে একজন ব্যক্তির সম্পর্ক (যা ঈশ্বরের মতো উচ্চতর শক্তি হতে পারে, বা নিজের চেয়ে বড় একটি আধিভৌতিক বাস্তবতার সাথে মানুষের সংযোগের একটি প্রতিনিধিত্ব)।  লোকেরা আধ্যাত্মিক না হয়েও ধার্মিক হতে পারে (যদি তারা কেবল ধার্মিক লোকের কাজগুলি অনুসরণ করে)  এবং এর বিপরীতে, এমন ব্যক্তিরা আছেন যারা ধর্মীয় না হয়েও আধ্যাত্মিক (যে ব্যক্তিরা একটি নির্দিষ্ট ধর্মের বিশ্বাসে বিশ্বাসী নয় কিন্তু বৃহত্তর বিশ্ব এবং মহাবিশ্বের বাইরের সাথে সংযুক্ত এবং সেই ধরনের চিন্তাভাবনা অনুভব করে)।

আধ্যাত্মিক এবং ধার্মিক লোকেরা প্রার্থনা করে, ধর্মীয় সেবায় যোগদান করে, একই বিশ্বাস পোষণ করে এমন লোকেদের সাথে যোগাযোগ করে, ধ্যান করা, শিল্প বা সঙ্গীত তৈরি করা, প্রকৃতি পরিদর্শন করা ইত্যাদির মাধ্যমে এই গুণাবলী প্রকাশ করার বিভিন্ন উপায় খুঁজে পায়। কারণ অনেকে "আধ্যাত্মিকতা" শব্দটিকে দেখেন।  আরও সর্বব্যাপী পরিভাষা হিসাবে, আমরা এই আলোচনায় এটিও বলতে পারি যে আধ্যাত্মিকতা চাপ কমাতে পারে।

ঘুমের সমস্যা হলে কি করবেন

অস্বস্তি, ব্যক্তিগত উদ্বেগ থেকে মানসিক চাপ বা আপনার ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার কারণে আপনি অনিদ্রা (ঘুমতে অক্ষমতা) অনুভব করতে পারেন।  আপনি যদি ঘুমাতে না পারেন তবে এই টিপসটি ব্যবহার করে দেখতে পারেন।

দ্রুত মানসিক চাপ কমানোর  উপায় :

আপনার দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপ এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।  সুতরাং, এখানে পাঁচ মিনিট বা তার কম সময়ে চাপ কমানোর  19 টি উপায় বলতে পারি যা আপনার মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে। 

1. গভীর শ্বাস নিন -

 ধীর এবং গভীর শ্বাস আপপনাকে রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করতে পারে।  প্রাণায়াম করুন কপালভাতি,অনুলোমবিলোম ইত্যাদি।এতে মন এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখে।

2. সঙ্গীত শুনুন -

গান যাই হোক না কেন, কখনও কখনও একটি প্রিয় সুরে গানের কথাগুলিকে মনের মধ্যে গুনগুন করলে সবকিছু ঠিকঠাক বলে মনে হয়।  আপনি যদি পাবলিক প্লেসে থাকেন, তাহলে শুধু মিউজিক শোনা খারাপ মেজাজের দ্রুত সমাধান হতে পারে।  ক্লাসিক্যাল মিউজিক বিশেষ করে শোবার আগে শুনুন খুব ভালো কাজ দেবে।

3. সূর্যের দিকে দাড়ান -

যদি এটি একটি রৌদ্রোজ্জ্বল দিন হয়, তাহলে সেটা হবে আপনার আত্মা উত্তোলনের সহজ উপায়।যারা বিষণ্ণতায় ভুগছেন তাদের জন্য উজ্জ্বল আলো একটি কার্যকরী চিকিৎসা হতে পারে এবং এমনকি সুস্থ মানুষদেরও আনন্দ দিতে পারে।

4. নিজেকে নিজেই  ম্যাসেজ করুন -

যখন কোনও পেশাদার মালিশকারী চোখে পড়ে না, তখন তাত্ক্ষণিক শিথিলতার জন্য একটি হাত ম্যাসাজ করার চেষ্টা করুন যা একটি স্পন্দিত হৃদয়কে শান্ত করে। কিছু লোশন প্রয়োগ করুন এবং কাঁধ, ঘাড় এবং মাথার ত্বকে চাপ উপশম করতে থাম্বের নীচে পেশীর গোড়াটি টেনে ধরুন।

5. পিছিয়ে গোণা শুরু করুন -

 যখন দুশ্চিন্তা প্রবলভাবে চলছে, তখন ধীরে ধীরে 10 পর্যন্ত গণনা করার চেষ্টা করুন এবং তারপরে শান্ত হতে আবার ফিরে আসুন।  6

. একটি গল্ফ বলের উপর আপনার পা ঘষুন -

আপনি একটি গলফ বলের উপর আপনার পা সামনে পিছনে ঘষে একটি অবিলম্বে, আরামদায়ক ফুট ম্যাসাজ পেতে পারেন।

7. আপনার চোখ বন্ধ করুন -

 আপনার চোখের পাতা নিচু করুন। শান্ত এবং আপনার লক্ষ ফিরে পাওয়ার এটি একটি সহজ উপায়।

8. একা থাকুন -

 পাঁচ মিনিটের একাকী সময় আপনাকে আপনার সঠিকচিন্তাধারা ফিরে পেতে এবং আপনার মাথা পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে।

9. কিছু যোগব্যায়াম করুন -

আপনার পা উপরে রাখুন - অবশ্যই দেয়ালের বিপরীতে।  বিপরীতি করনি যোগের ভঙ্গিতে মেঝেতে শুয়ে থাকা এবং পা দেওয়ালের বিপরীতে বিশ্রাম নেওয়া।  এটি কেবল শরীরকে একটি ভাল প্রসারিত করে না, এটি মনের শান্তিও তৈরি করতে সহায়তা করে।

10. কিছু চকলেট খান -

 প্রায় 1.4 আউন্স মিষ্টি জিনিস আপনার স্নায়ুকে শান্ত করতে পারে।  ডার্ক চকোলেট স্ট্রেস হরমোন করটিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং বিপাককে স্থিতিশীল করে।

11. ধ্যান করুন -

ধ্যানের সুফল পেতে যা লাগে তা হল মাত্র পাঁচ মিনিট।  প্রমাণ আছে যে প্রতিদিন মাত্র দুটি দ্রুত নীরব ধ্যান মানসিক চাপ এবং বিষণ্নতা থেকে মুক্তি দিতে পারে।  একটি শান্ত জায়গায় একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন, আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন এবং অনুভব করুন যে এই উদ্বেগগুলি অদৃশ্য হতে শুরু করেছে।

12. একটি পোষা প্রাণী সঙ্গে আলিঙ্গন -

এটি সামাজিক প্রত্যাখ্যানের দংশনকেও সহজ করতে পারে -

13. চিউন গাম -

আঠা একটি আশ্চর্যজনক জিনিস যা দ্রুত এবং সহজ উপায় চাপকে পরাজিত করে গন্ধ যাই হোক না কেন, মাত্র কয়েক মিনিট চিবালে উদ্বেগ কমাতে পারে এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারে।

14. সবুজ চায়ে চুমুক দিন -

 গ্রিন টি হল এল-থেনাইন এর একটি উৎস, এটি একটি রাসায়নিক যা রাগ দূর করতে সাহায্য করে।  জল ফোটান এটি ঢেলে দিন এবং একটি প্রশান্তিদায়ক চুমুক নিন।

15.  জোরে হাসুন -

 হাসি চাপকে পরাস্ত করার একটি মুখ্য উপায়, কিন্তু এর পিছনে রয়েছে বিজ্ঞান।  হিস্টিরিক্সের প্রভাবে রক্তের প্রবাহ বাড়াতে পারে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে।  দ্রুত পিক-মি-আপের জন্য একটি মজার YouTube ভিডিও (হয়তো একটি পিয়ানো-বাজানো ) দেখুন।

16. আপনার কব্জির উপর ঠান্ডা জলের ফোঁটা দিন -

যখন স্ট্রেস বাড়ে, তখন বাথরুমের দিকে যান এবং আপনার কব্জিতে এবং আপনার কানের লোবগুলির পিছনে কিছু ঠান্ডা জল ফেলে দিন।  ত্বকের ঠিক নীচে প্রধান ধমনী রয়েছে, তাই এই জায়গাগুলিকে ঠান্ডা করা পুরো শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

17.এমন একটি স্থান তৈরি করুন যা সম্পূর্ণরূপে চাপমুক্ত।যেখানে আপনি বিশ্রাম নিতে যেতে পারেন।  একটি আরামদায়ক চেয়ার সেট আপ করুন বা কিছু ধূপ জ্বালান এবং উত্তেজনা দূর না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিটের জন্য সেখানে অদৃশ্য হয়ে যান।

18. একটু মধু  পান করুন -

 এক চামচ মধু দিয়ে আপনার মানসিক চাপকে মিষ্টিতে পরিণত করুন।এটি একটি প্রাকৃতিক ত্বকের ময়েশ্চারাইজার এবং অ্যান্টিবায়োটিক হওয়ার পাশাপাশি, মধু এমন একটি যৌগ যা মস্তিষ্কে প্রদাহ কমায়, যার অর্থ এটি হতাশা এবং উদ্বেগের সাথে লড়াই করে।

19. একজন বন্ধুর সাথে কথা বলুন -

 যখন কিছু ঘটনা সত্যিই আপনাকে বিরক্ত করে, তখন  আপনার অনুভূতিগুলি একজন বন্ধুর সাথে শেয়ার করুন।  প্রকৃতপক্ষে, বেশি কথা বলা লোকেরা সাধারণভাবে বেশি সুখী হয়।  তাই একজন সহকর্মী, বন্ধু বা পরিবারের সদস্যের সঙ্গে কথা বলুন।

ধন্যবাদ